Со второй частью вопроса так: в доску расшибиться, но своих полчаса пешком в день намотать. И придумать себе производственную гимнастику! Турничок в укромном месте кабинета — самое то)))

Сергей! Я думаю, что йога это не страшно, не завредит))) Но(!) и польза от неё минимальная. Т.е. она хороша по сравнению с ничего. Но у нас у всех, кроме остеохондроза заработанного комфортным образом жизни, есть ещё и сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Маловероятно, что кто-то помрёт конкретно от остеохондроза. А вот из-за утлых лёгких, которые с трудом обеспечивают ткани кислородом или из-за плохого состояния сосудов — так это большинство. Так что я опять о том же — во время тренировки надо придерживаться тренировочного пульса. ЧСС(частота сердечных сокращений) должна быть на уровне 100-130 уд/мин. На практике это выглядит так: во время тренировки вы должны обязательно довольно основательно вспотеть, дыхание должно быть интенсивным, глубоким и ровным. Не пыхтеть и задыхаться, именно — глубоким и ровным. И всё это непрерывным циклом в течение примерно минут 30. Только так в организме включаются преобразовательные биохимические процессы. Мышечная же система эффективно поддерживается и прогрессивно преобразуется только путём разумной стрессовой нагрузки. Стресс в мышце стимулирует выделение химических веществ — гормонов, а они в свою очередь провоцируют преобразовательный биохимический процесс в тренируемой мышце.
В йоге же преобладает статическое растяжение, которое имеет кратковременный положительный эффект. И, к сожалению, никак не отражается на сердечно-сосудистой системе.

Малышеву вообще люблю, как родную. Мазохистично завтракаю под неё. Наверно, чтобы меньше усвоилось))) То она нескольких программах горячо доказывает, как вреден кофе. У язвенников от него обостряется язва, у гипертоников поднимается давление, и вообще кофе вызывает нездоровую зависимость. То вдруг — хабах: кофе надо пить не менее 4х чашек в день и нету лучшего средства для промывки почек.
Но с "беготнёй" полностью согласна! Суставы действительно страдают из-за жестких ударов пяткой об опору и  длительного шлёпанья довольно расслабленной стопой. В результате почти все суставы тела находятся в состоянии излишней компрессии. Но главный недостаток — это большая вероятность перехода в анаэробную фазу тренировки, в результате превышения разумного тренировочного пульса. Кроме того, увеличивать и раскачивать сердечную мышцу не полезно, а бег неминуемо к этому приводит.

Константин!
1) Снижать всеми мерами лишний вес! Предпочтение витаминам и клетчатке. Количество углеводов и жиров — минимальное. Количество чистой воды — сколько хочется. Витамины и минералы получать только из еды. Все баночки с БАДами и витаминами — индустрия. Спокойно проходите мимо.
В день не менее 400-500 г сырых овощей и фруктов(которые не запрещены с диагнозом диабет 2-ого типа). Количество белковой пищи — примерно размером с ладонь (именно ладошка человека, без пальцев). Количество углеводной пищи примерно размером с две ладони. Про ладошки я написала для доходчивости. На языке же науки диетологии питания это звучит так: белок 1 г на "тощий"(мышечный) кг вашего тела. 180-250 г углеводов. 5-20 г только растительного масла. Остальное овощи и фрукты.

2)Обязательно повышать уровень метаболизма. А повышается он банально — увеличением двигательной активности. Запишитесь в бассейн и ходите в него с маниакальным упорством. Три раза в неделю по часу плаванья — обязательно.
В день тренировки приём пищи должен заканчиваться за 5-6 часов до мероприятия. За 30-40 минут выпейте сладкий напиток(я советую обычно виноградный или ананасовый сок). Можно съесть что-то типа пары тройки мармеладок. Я только, честно говоря не знаю, как это сочетается с Вашим диагнозом((. Очень годится один банан и т.п.
Через 90-110 минут после тренировки съешьте белковую пищу (обезжиренный творог, фасоль, зелёный горошек, яичный белок и т.п.). После тренировки ориентировочно 10 часов надо держаться подальше от любых жиров и растительных и животных. Много воды или несладкого некрепкого чая, лучше зелёного. В день тренировки общая калорийность должна составлять 50-75% от суточной нормы. В дни между тренировками питание обычное СБАЛАНСИРОВАННОЕ. Число приёмов пищи 5-6 — понемногу и продуманно.
3) Старайтесь каждый день пройтись пешком по свежему воздуху. 30 минут вполне хватит. Если травмированные ноги это просевшие под непосильной ношей коленные суставы, то при интенсивной ходьбе помогут не очень тугие наколенники (хорошие продаются в Риге в магазине на Бривибас, чуть вперёд от перекрёстка с улицей Унияс, там и примерить можно).
3) В баньке попариться раз в недельку тоже не лишнее. Но без пива и жратвы. Банный день приравнивается к тренировочному со всеми правилами игры.

Лилия! Нагрузка аэробного характера, с тренировочным постоянным пульсом в диапазоне 100-130 ударов в минуту, полезна не только молодым. Скакать для этого совершенно не обязательно, но и вредно и для опорно-двигательного аппарата и для сердечно-сосудистой системы (есть риск войти в превышение оптимального тренировочного пульса и в кислородный долг), а это чревато тем, что можно действительно допрыгаться(((.
Я помню, что у вас уже протоптана дорожка на гидроаэробику — просто выдающийся вид оздоровительной тренировки! Вот туда и подавайтесь решительно и смело. Там как раз пульс выдерживается правильный, обеспечивающий активизацию работы всех систем, нуждающихся в техобслуживании. Только, чур — регулярно(!), дисциплинированно(!) и в сочетании с разумным питанием(!)

Олег! Человек, чтобы оставаться здоровым и не отравлять себе и окружающим радость жизни проблемами с бренным телом, не должен, а просто обязан заботиться о своей иммунной, эндокринной, сердечно-сосудистой и дыхательной системах. В плоскость практических действий это переводится примерно так:
-надо много двигаться, мало и разумно питаться.
Жить активной эмоциональной, сексуальной и физической жизнью. Эндокринную систему здорово активизирует секс, эмоции (особенно положительные.Хотя я знакома с научными разработками, где очень аргументировано доказано, что небольшие и краткосрочные отрицательные эмоции тоже способствуют выбросу конструктивных гормонов); умеренно-стрессовая физическая нагрузка (к примеру, если качаете бицепс — обязательно должны почувствовать, как мышца"раздулась" и  слегка заболела).
За иммунной системой продуктивно ухаживают ежедневные прогулки и пренебрежение к излишней изнеженности. Т.е. "ветер в харю, а я шпарю"))). Бесят тётки, панически боящиеся не просто сквозняков, а любого движения воздуха...они же и болеют чаще всех. Или такое "О! Бассейн — это не моё, вода холодная." 28 градусов(!!!)
Питайтесь так, чтобы не насобирать избыточный подкожный жир не допустить содержания в крови повышенного холестерина, который, прилипнув к стенкам сосудов, неминуемо их сделает хрупкими, не эластичными и в конце концов  разрушит.
Ходите пешком  не меньше 30 минут в день.Энергично и одним куском. Это уже будет очень много! И не считайте это "дополнительной" нагрузкой, а абсолютно жизненно необходимой. И прочитайте ещё раз первую занудную часть моего выступления. Там ничего, кроме правды))).

Вике́нтий Вике́нтьевич Вереса́ев (настоящая фамилия — Смидо́вич) (1867—1945)
*******************
Спортивной медицине, не на уровне гипотез,споров, сбора и обобщения практических данных и результатов, а НАУКЕ — всего около 15-16 лет. Так что ссылки на цитаты из Вересаева — не серьёзны, хоть он и врач.
 А вот походы пешком на работу — это категорически приветствую! И с работы тоже!
 С работой, где есть физическая нагрузка, меня гложут смутные сомнения.. Вот у меня как раз такая работа, что бесконечно радует и пользу приносит несомненную (пульс, давление и ёмкость лёгких, как у молодого матроса:-) ).  Но если бы я, к примеру, ежедневно в любую погоду, укладывала шпалы при помощи лома, то вряд ли бы мой пульс вызывал такое изумление у  семейного врача. Попробуйте каждое утро передвигать шкаф с места на место. Думаете здоровья Вам это мероприятие прибавит?

С маниакальным упорством продолжаю настаивать — наезд по делу!
 Наиболее эффективно сочетание статодинамической с кардионагрузкой! Причём статодинамическая нагрузка должна быть до стрессового состояния мышцы, что повышает уровень концентрации анаболических гормонов (которые и являются основным двигателем ПРОГРЕССИВНОЙ тренировки) и активизация иммунной системы.
В йоге я, к сожалению, не нахожу моментов провоцирующих активизацию не иммунной не гормональной систем. Опять же --  "профилактика пролежней", что и калланетика . А уж где там кардиосоставляющая (а она главная)  фаза тренировки???
Есть объективные показатели здоровья — ЖЕЛ (жизненная ёмкость лёгких) и состояние сердечно-сосудистой системы их-то и надо тренировать и развивать.
Но если Вам симпатична йога, то пусть так и будет...эффект плацебо ещё никто не отменял)))
/шёпотом/ - сама в него верю.

/Пиво, диван, сало, сливки, мороженое, мучное-сладкое, пожалуйста, не упоминайте..../
***************
Даже не подумаю упоминать! Всё вышеперечисленное "не оснастит" Вас здоровым красивым телом, а только сделает Ваши сосуды похожими на заросшие накипью старинные батареи "гармошку". Пресловутый злой и страшный холестерин(!) ...слышали про него?
 Худосочное тело надо поправлять той же умеренной, но РЕГУЛЯРНОЙ нагрузкой аэробного характера, что и обладателям могучих тел. С той лишь разницей, что им не рекомендуется есть жирного и углеводного в течение примерно 10 часов после тренировки (тогда организм для своей жизнедеятельности вынужден будет взять эти вещества из подкожного жира), А Вы, уже через 1-1,5 после тренировки, можете есть всё, что любите, но в рамках разумного (кусок копчёного бекона не принесёт пользу никому).

Майя! Я согласна с Вами, что для  "немолодых и измученных сидячим образом жизни теток" эти занятия и могут быть панацеей, так сказать профилактика пролежней))).
Но для человека с амбициями сохранить качество жизни — это "мёртвому припарки".
Изометрические упражнения недостаточны для эффективной тренировки мышц. При статических упражнениях сильно подскакивает артериальное давление и они крайне негативно воспринимаются ЦНС. И главное(!) — состояние здоровья человека напрямую зависит от состояния артерий, от состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Каким образом это пересаживание с офисного стула на фитбол повлияют на основные системы жизнеобеспечения?
Тут важно определиться — "вам шашечки или ехать". Т.е. вы действительно тренируетесь, чтобы принести РЕАЛЬНУЮ ПОЛЬЗУ своему организму или принимаете посильное участие в спортивной индустрии? А она огромна (в больших городах фитнесцентров не меньше, чем супермаркетов) и благодарна любым вливаниям ))) И безапелляционными слоганами, которые Вы Майя тут привели в качестве защитных аргументов, обильно оснащена.
Мой "наезд" на сидячие и валячие виды тренировок означал только то, что я за продуктивную фитнесиндустрию, а лукавую, направленную только на то чтобы с каждого собрать посильную подать, на фиг!